大多数情况下，跑步者提到跑步早先闪当今脑海中的齐是这些准则。有教化的跑步者传授给跑步入门者的，亦然这些准则。在你知说念之前，很多跑步训诫还是在理解员身上反复现实，科学家经过科学有计划论证，这些原则照实恰当科学表面能被秉承。

　　以下列出来的准则中也有不是那么恰当科学骨子的情况，为什么呢？因为但凡齐有例外。

　　特异性准则

　　准备比赛最有用西席就是模拟将要插足比赛具体气象。

　　关于任何理解来说这齐是最基本的准则，要是你念念完成10公里比赛，要求我方配速为7分钟每英里（1英里很是于1.609公里），那么在西席中就要顺应这一速率。跑者约略从最接近赛说念情况和比赛想法配速的西席中得到最大益处。

　　例外：在超长距离比赛中念念要全齐模拟赛事西席是演叨际的，这样会导致躯壳非常工夫收复，是以在准备比赛专项西席中，最佳保证一次西席距离不要独特想法比赛赛程，或者不错以比赛想法配速完成较短距离的西席，中间以间歇离隔。

　　10%准则

　　每周西席量较上周增量不独特10%。

　　Runners’world总编Joe Henderson和医学博士Joan Ullyot在上世纪80年代初度冷漠10%的说法，Ullyot博士说：“我其时提防到要是跑者过快的加多其西席量会更容易受伤。”对此，德国长跑训诫赫尔伯特·史迪凡尼在他编辑的《最全的跑步西席决策》曾经说起。

　　例外：要是在休息事后的第一周西席量停留在个位数，就不错远独特10%的加多周西席量，直到回到肤浅西席水平后，再按照10%轨则加多西席量。

　　2小时准则

　　饭后2小时后西席。

　　来自科罗拉多州的理解养分师和马拉松跑者Cindy Dallow说：“关于大多数东说念主来说，2个小时饱胀胃将食品消化干净，绝顶是饮食中含有大宗碳水化合物时，更容易消化。要是你不成等这样长工夫，食品就不成得到饱胀的消化，就会莳植肠胃痉挛的风险，甚而会导致吐逆。”

　　例外：在极少且其中大部分为碳水化合物进食90分钟后就可驱动西席，要是饮食中含有大宗卵白质和脂肪，消化系统甚而需要3个个小时以上消化。

　　10分钟准则

　　每次西席的驱动10分钟以慢跑和走路为主，西席事后也需要10分钟傍边冷却躯壳。

　　跑步训诫Jerry Napp说：“西席前热身准备约略逐步加多血液流动速率，同期升高中枢肌肉温度。西席事后冷却躯壳可能愈加紧迫，西席事后坐窝停驻来可能导致大腿抽筋、恶心、头晕，甚而昏倒。”

　　例外：要是天气炎暑，就不需要10分钟这样长工夫进行热身。

　　2天准则

　　要是连络两天嗅觉躯壳疏导某处痛苦，最佳休息两天。

　　连络两天躯壳通常位置痛苦可能是某处受伤的信号，好意思国铁东说念主三项国度队队医Troy Smurawa说：“即即是连络几天的全齐休息对躯壳状态有些影响，亦然值得的。”

　　例外：要是你经过休息痛苦仍然莫得缓解，连络两周出现痛苦症状，最佳去看医师。

　　饮食一致准则

　　在比赛或者高强度西席之前不要食用或者饮用从来未曾试过的食品和饮料。

　　坚合手一贯对你有用的补给计策，Cindy Dallow说：“你的消化系统撤职它还是习气的养分搭配，等闲情况下不错对这种搭配稍作转换，然而赛前焦虑可能导致略微的转换产生严重的后果。”

　　例外：要是你正在碰到撞墙，尝试新的食品可能要比什么齐不吃后果好。

　　比赛与收复准则

　　在比赛中完成的英里数就是你不错再行驱动高强度西席和比赛需要收复的天数。

　　也就是说10公里比赛后，最少需要6天用作收复，智力再行安排高强度间歇西席或者另外的比赛，而马拉松比赛事后这个天数是26。这一准则是由1974-1990年天下40岁以上组别马拉松记录保合手者（2：11：18）Jack Foster早先冷漠的，他在我方的书中提到雷同的见识。

　　例外：要是你在比赛中莫得用尽全力，虽然需要更少的工夫收复。

　　逆顺风影响不同准则

　　迎风对你速率裁汰效应要大于顺风对你速率莳植效应。

　　是以在大风天气确定要比平时的平均配速有所下跌，住在无间大风天气城市的跑者Monte Well说：“在大风天气出门西席时，我齐习气性忽略腕表上的数据，因为迎风条款下会让我的每英里配速裁汰15-25秒，但当我返程时却只可得到部分的抵偿。是以我将西席方针放在躯壳使劲进度上，而不是单纯的配速监测。”

　　例外：要是你要完成点对点单程西席，当然不存在这样的斟酌。

　　对话准则

　　在跑步时应该约略说出好意思满的句子。真实，德国长跑训诫赫尔伯特·史迪凡尼在他编辑的《最全的跑步西席决策》也如斯弘扬。

　　最近的有计划发现跑者的心率和呼吸频率在理念念有氧区域时应该约略好意思满说出一句话，不然就要比最理念念的有氧西席速率快，需要裁汰配速。

　　例外：只适用于有氧西席，在比赛、高强度间歇速率西席中虽然不恰当。

　　20英里准则

　　在马拉松之前必须完成一次20英里的长距离西席。

　　马拉松训诫Gina Simmering-Lanterman说：“雷同马拉松距离的长距离西席让脚部顺应长工夫驱驰，这是马拉松比赛中最基础的要求，也会莳植约略完成26.2（42公里）英里的信心。”

　　例外：证据不同训诫的不同西席准则，虽然对长距离西席的里程要求不同，然而赛前长距离是必须的。

　　碳水化合物准则

　　在长距离比赛之前的几天提防饮食中碳水化合物比例要莳植。

　　自从1967年丹麦科学家的有计划截至表现针对因永宽敞宗西席躯壳碳水储存大宗缺失的理解员进行填鸭式的碳水化合物补充约略有用莳植比赛施展，随后扫数马拉松参赛选手齐知说念应该赛前几天“碳水贮存”，最近的干系行家说赛前独特2小时的浅易的莳植饮食中碳水化合物配比就会达到疏导的后果。

　　例外：旧例西席或者短距离比赛中就不要尝试这种准则啦！

　　7年准则

　　跑者经过西席约略连络7年跳跃至最大平台期。

　　NM News杂志专栏作者Mike Tymn早在上世纪80年代初期提防到这个章程并发表在我方的专栏上，他说：“我的表面是以访谒统计事实为证据的，我发现跑者从驱动系统合手续西席到获取我方最佳收货平均耗时在7年。”

　　例外：关于那些跑量较少的跑者来说，这一期限可能会被延长至10年以上。

　　公路左侧（或者公路右侧）准则

　　为了保证安全，跑步时最佳面临车辆。

　　高速公路巡警局国法做事部阁下，同期亦然马拉松跑者的Adam Cuevas说：“在公路上跑步时最佳迎着汽车前进标的，而不是让车辆从你背后驶来。”

　　例外：当出现拓荒物或者急转弯等会导致驾驶员出现视觉盲点的情况下，必须要斟酌换标的才会更安全。

　　高下坡准则

　　上坡对配速的裁汰效应高于下坡对配速的莳植效应。

　　是以在有高下坡的道路跑步要比平坦路面西席配速慢。物理教师同期亦然马拉松跑者的Nimbus Couzin说：“上坡时候势能的莳植，不才坡中不成被全齐弥补，因为不才坡逾期脚部斗争大地历程中能量糜费相称多。”

　　例外：点对点西席道路。

　　寝息准则

　　在肤浅寝息工夫基础上证据每周西席英里数等值换算为非常补充寝息分钟数。

　　也就是说要是每周西席量是30英里，那么每晚需要非常补充寝息工夫半小时、加州大学旧金山分校寝息不容中心首席科学家David Claman说：“寝息匮乏对西席有明显的负面影响，肤浅成年东说念主需要7.5-8小时寝息工夫，是以以此为基础疗养西席期寝息工夫。”

　　例外：关于某些神采奕奕的家伙，肤浅寝息工夫要更少。

　　从跑步中来，到跑步中去，认肃肃真学习科学跑步常识，安常守分在里程中考试和归来恰当我方的表面常识，这即是教化。

　　起原：跑步就是跑步

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